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Creatina sin ejercicio: qué encontró un ensayo de 2026 en adultos de 45 a 65 años

1 de octubre de 2026

Un ensayo clínico publicado en agosto de 2026 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition comparó creatina y placebo durante 12 semanas en adultos de 45 a 65 años, con y sin un programa de ejercicio y dieta. En quienes tomaron creatina sin entrenar, la masa magra, medida con un escáner de composición corporal (DXA), aumentó algo más de un kilo, aunque el estudio no permite saber qué parte es músculo y qué parte es agua.

Por qué se estudia el músculo en la mediana edad

El consenso europeo de 2019 (EWGSOP2) define la sarcopenia como un trastorno muscular progresivo y generalizado, asociado a una mayor probabilidad de caídas, fracturas, discapacidad física y mortalidad. Es frecuente en la vejez, pero puede empezar antes. Buena parte de los estudios sobre creatina se han hecho junto con entrenamiento de fuerza; este ensayo quiso ver también qué ocurre sin entrenar.

Qué hizo el estudio

El estudio lo realizó el Exercise & Sport Nutrition Lab de la Universidad de Texas A&M, que dirige Richard Kreider, autor sénior de la publicación. Fue un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo.

• Participantes: 73 adultos de 45 a 65 años, sedentarios o sin entrenamiento, entraron en el sorteo y 64 terminaron el estudio (40 mujeres y 24 hombres, con una edad media de 54,5 años; de media, tenían sobrepeso).
• Ejercicio elegido, no sorteado: cada participante decidió si entraba en un programa supervisado de fuerza y ejercicio aeróbico tres días por semana, con una dieta de 300 a 500 kcal diarias por debajo de sus necesidades, o si no hacía ejercicio. Solo el suplemento se asignó al azar. La publicación no deja claro si el grupo sin ejercicio también siguió la dieta (se explica más abajo).
• Suplemento: el estudio usó 10 g diarios de creatina monohidrato (5 g por la mañana y 5 g por la noche) o placebo en sobres idénticos. Los autores explican que eligieron esa cantidad porque el paso de la creatina de la sangre al cerebro es limitado y se ha propuesto que, por eso, haría falta una cantidad diaria alta para aumentar de forma apreciable la creatina en el cerebro.
• Grupos (de quienes terminaron): sin ejercicio, con placebo (13 personas) o con creatina (13); con ejercicio, con placebo (18) o con creatina (20).

Se midieron la composición corporal por DXA (una exploración por rayos X que estima grasa, hueso y masa magra), la fuerza y la capacidad aeróbica, y se hicieron pruebas cognitivas y análisis de sangre.

Qué encontró el ensayo

Los porcentajes de fuerza y de tiempo en cinta de correr son aproximados: la publicación los muestra en un gráfico, no en el texto.

Sin ejercicio

• Masa magra: +1,1 kg de media con creatina a las 12 semanas, frente a −0,16 kg con placebo. La diferencia fue estadísticamente significativa: difícil de atribuir al azar, aunque no necesariamente grande.
• Fuerza: en press de banca subió en torno a un 15% con creatina frente a un ligero descenso con placebo, una diferencia significativa. En press de pierna subió en torno a un 18%, pero sin diferencia significativa frente al placebo.

Con ejercicio y dieta

• Grasa corporal: bajó 3,2 puntos porcentuales con creatina (del 37,75% al 34,52%) frente a 1,9 con placebo (del 37,12% al 35,24%), una diferencia significativa. Es lo que los autores presentan como novedad.
• Masa magra: +1,27 kg con creatina frente a +0,14 kg con placebo, una diferencia significativa; la ganancia fue similar a la del grupo con creatina sin ejercicio.
• Fuerza: en press de pierna, alrededor de un 34% con creatina frente a un 17-18% con placebo, diferencia significativa. En press de banca, alrededor de un 22-23% frente a un 12-13%, sin diferencia significativa entre los dos grupos de ejercicio. El grupo con creatina partía con menos fuerza, lo que puede exagerar la diferencia expresada en porcentaje.
• Capacidad aeróbica: el consumo máximo de oxígeno no difirió entre grupos. El tiempo en cinta de correr hasta el agotamiento subió algo más con creatina (en torno a un 27% frente a un 18%), sin diferencia significativa frente al grupo de ejercicio con placebo.

Cognición

Ninguna de las pruebas cognitivas mostró un efecto global de la creatina. Hubo diferencias aisladas, como un mejor recuerdo diferido de palabras a las 6 semanas en el grupo sin ejercicio con creatina, y alguna favorable al placebo. Los autores hablan de mejoras en «marcadores seleccionados» de cognición y memoria, pero las califican de exploratorias. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó en 2024 que no se ha demostrado que tomar creatina mejore la función cognitiva en adultos sanos.

Tolerancia y análisis de sangre

Según los autores, el suplemento se toleró bien y no hubo diferencias entre grupos en efectos secundarios. En su propia tabla, sin embargo, el dolor de cabeza a las 6 semanas fue más frecuente con creatina, aunque ya lo era antes de empezar y a las 12 semanas no había diferencia. La creatinina en sangre subió con creatina (un 6-8% sin ejercicio y un 16-18% con ejercicio) y el filtrado glomerular estimado, que se calcula a partir de ella, bajó un 5-7% y un 14-20%, respectivamente, aunque de media siguió en valores normales. Sin ejercicio, en el grupo con placebo bajó casi lo mismo. Los autores advierten que no debe leerse como una pérdida de función renal, porque tomar creatina y ganar masa muscular elevan por sí mismos la creatinina en sangre, y reconocen que no midieron marcadores que no dependen de la creatinina, como la cistatina C. El documento de posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) de 2017, cuyo primer autor es también Kreider, sostiene que no hay pruebas sólidas de daño en personas sanas. Este ensayo, de 12 semanas y con 64 personas, no basta para valorar la seguridad a largo plazo ni en personas con enfermedades.

Qué no permite concluir el ensayo

• Parte de la masa magra puede ser agua: la DXA cuenta como masa magra el agua corporal, que la creatina puede aumentar (Powers, 2003; Brooks, 2023), aunque no siempre a largo plazo. El ensayo no midió el agua.
• Es pequeño y corto: 13 personas por grupo sin ejercicio, 12 semanas y solo se analizó a quienes terminaron. No midió caídas ni fragilidad.
• El ejercicio no se sorteó: quienes eligieron entrenar pueden diferir en más cosas de quienes no lo hicieron.
• La dieta no está clara: la publicación presenta al grupo sin ejercicio como grupo sin dieta, pero en los métodos dice que todos siguieron un plan con déficit calórico. Además, el grupo sin ejercicio con creatina consumió más calorías e hidratos de carbono que los demás.
• Falta confirmarlo sin ejercicio: los autores dicen que la ganancia sin ejercicio es coherente con un metaanálisis de 2025 (+1,23 kg en personas que se iniciaban en el entrenamiento de fuerza), pero ese metaanálisis estudió la creatina junto con entrenamiento de fuerza, así que no confirma su efecto sin entrenar.
• Registro tardío: el primer participante entró en julio de 2024 y el ensayo se envió al registro en abril de 2025. Registrarlo antes de empezar fija de antemano qué se va a medir; hacerlo después resta garantías.

Financiación y conflictos de interés

El estudio se financió con una donación sin condiciones de la WoodNext Foundation. AlzChem, empresa alemana que fabrica creatina, aportó el suplemento y pagó los análisis de homocisteína; según la publicación, los financiadores no intervinieron en la recogida, el análisis ni la interpretación de los datos. Kreider declara que preside el consejo científico asesor de AlzChem y que forma parte de los consejos asesores de otras dos empresas, Oath Nutrition y Trace Minerals. También declara que ha hecho investigación sobre creatina financiada por la industria, que ha recibido apoyo económico para presentar en congresos y que ha actuado como perito. Además, cofundó la ISSN, una sociedad sin ánimo de lucro cuya revista publicó el ensayo. Los otros doce autores declaran no tener conflictos.

Preguntas frecuentes

¿Aumentó la masa magra sin ejercicio?

En este ensayo, sí: 1,1 kg de media en 12 semanas, más que con placebo. No se sabe qué parte es músculo y qué parte agua.

¿Qué no responde este estudio?

No aclara si los cambios duran más de 12 semanas, si reducen caídas o fragilidad, ni qué pasaría en mayores de 65 años o en personas con enfermedades. Tampoco dice si una persona concreta debería tomar creatina.

Fuentes

• Chun J, et al. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. J Int Soc Sports Nutr. 2026. doi:10.1080/15502783.2026.2716273 (texto completo).
• Texas A&M University. Study finds creatine's benefits extend beyond the gym. 18-09-2026. Nota de prensa.
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.
• Ashtary-Larky D, et al. Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters - a systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025. doi:10.1080/15502783.2025.2586523.
• Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021. doi:10.1186/s12970-021-00412-w.
• Powers ME, et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. J Athl Train. 2003. PubMed 12937471.
• Brooks SJ, et al. Creatine monohydrate supplementation changes total body water and DXA lean mass estimates in female collegiate dancers. J Int Soc Sports Nutr. 2023. doi:10.1080/15502783.2023.2193556.
• Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019. doi:10.1093/ageing/afy169.
• EFSA NDA Panel. Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim. EFSA J. 2024. PubMed Central.